Ganhar massa muscular depois dos 40 anos pode parecer um grande desafio. No entanto, com dedicação e conhecimento, o objetivo fica mais fácil do que se imagina. Afinal, mesmo após o auge da juventude é totalmente possível evoluir no treinamento.
“É possível ganhar massa muscular com 40 anos, até porque os hormônios que auxiliam no ganho de massa caem mais significativamente após os 50 anos. Estudos de revisão sistemática têm evidenciado ganhos de massa, potência e força até mesmo em idosos através do treinamento físico”, explica a professora Daniela Lopes, que dá aulas no curso de Educação Física da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria).
Ganho de massa muscular
A professora explica que a prática regular de exercícios de fortalecimento muscular provoca adaptações neurais e morfológicas no corpo. “Há um aumento do tamanho do músculo, bem como uma melhora no recrutamento das fibras musculares. Isso faz com que a estrutura muscular seja fortalecida e se torne mais eficiente”, completa a especialista.
Ela acrescenta que os exercícios básicos tendem a ser sempre os mais eficientes para o ganho de massa muscular, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remadas.
“Para o ganho de massa muscular, o ideal é um treinamento planejado individualmente, no qual o objetivo seja aumentar a carga (peso) gradualmente e diminuir o número de repetições. Exercícios com maior intensidade (carga) e menor volume (número de repetições) são os mais eficientes para o ganho de massa muscular”, aponta Daniela.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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