Cientistas canadenses afirmam ter descoberto os sete melhores tipos de alimentos para evitar doenças cardiovasculares e mortes.
Em um artigo publicado em julho, os pesquisadores da Population Health Research Institute, um instituto formado por cientistas da Universidade McMaster e da Hamilton Health Sciences, sugerem que priorizar o consumo desses grupos de alimentos é mais benéfico à saúde do que fazer dietas restritivas.
Para chegar à conclusão, eles analisaram dados de aproximadamente 245 mil pessoas de 80 países de alta, média e baixa renda coletados em vários estudos para determinar a dieta ideal e a quantidade de alimentos necessária para prevenir doenças cardiovasculares e mortalidade.
As dietas com consumo diário ou semanal de frutas, vegetais, nozes, sementes, peixe e laticínios integrais foram associadas à menor recorrência de problemas de saúde em todas as regiões do mundo.
7 melhores tipos de alimentos para a saúde
Com base nos dados, os pesquisadores chegaram à seguinte recomendação dietética:
4 a 5 porções diárias de frutas/legumes combinados. Exemplo de uma porção: 1 maçã ou banana média; 1 xícara de folhas verdes, 1/2 xícara de outros vegetais;
3 a 4 porções semanais de leguminosas. Exemplo: 1/2 concha de feijão ou lentilha;
7 porções semanais de nozes. Exemplo: 28 gramas de nozes ou amendoim;
2 a 3 porções semanais de peixe. Exemplo: 85 gramas de peixe cozido;
14 porções semanais de produtos lácteos. Exemplo: 1 xícara de leite ou iogurte; 42 gramas de queijo;
1 porção diária de grãos integrais (opcional). Exemplo: 1 fatia de pão; 1/2 xícara de arroz cozido, cevada ou quinoa;
1 porção diária de carnes não processadas (opcional). Exemplo: 85 gramas de carne vermelha cozida ou aves.
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
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stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
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“Uma dieta saudável pode ser alcançada de várias maneiras que não necessariamente exigem a inclusão ou exclusão de qualquer categoria específica de alimentos. Uma quantidade moderada de grãos integrais ou carnes não processadas podem fazer parte de uma dieta saudável”, afirma o principal autor da pesquisa, Andrew Mente.
Segundo Mente, o objetivo da dieta sugerida não é o emagrecimento, mas sim a prevenção de doenças crônicas e morte. No entanto, a perda de peso pode ser uma consequência.
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